イライラ・痩せられないは「たんぱく質不足」かも？

こんにちは！

小高です。

9月になり少し暑さが和らいできましたね。

猛暑で疲れたカラダを復活させるにはとてもいい季節です。

さて、前回のブログでは「代謝」についてのお話をいたしました。

本日は「代謝」を高めるためにとても大切な「たんぱく質」のお話です。

人間の身体の元、筋肉の元となるだけでなく生きるため、すべてに必要なたんぱく質。

足りないといろんなところに影響が出てきます。

成人女性に必要な1日のタンパク質の量は40g（できれば60g）

私たちの身体（筋肉・皮膚・細胞すべて）は生きている限りずっと合成と分解を繰り返しいるので常にたんぱく質を必要としています。しかしたくさん食べて一気にたんぱく質を作り溜めておくことができません。

そのため夜ご飯だけでなく、朝食、昼食でしっかりたんぱく質を補給しないと筋肉の分解ばかりが進んでしまいます（筋肉の低下）。

朝・昼・晩と15g~20gづつバランスよくたんぱく質を補給しましょう。

出典：https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/download_files/kenkoueiyouchousa/ronbun/29356253.pdf

たんぱく質をしっかり摂取すると脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットにも欠かせない栄養素。

あなたはタンパク質、摂れていますか？

早速チェックしてみましょう！

▢イライラする
▢シワ・たるみ・むくみ・くすみ（顔色が悪い）が気になる
▢集中力の低下
▢疲れやすい
▢髪がうねる、コシがなくなる、切れ毛、枝毛、艶がない
▢太りやすくなる
▢筋力の低下
▢貧血
▢身体のむくみ
▢姿勢がわるくなる（筋力の低下）
▢二の腕のたるみ
▢膝上のたるみ
▢肘のたるみ
▢お腹のたるみ
▢爪トラブル（割れ、欠け、縦すじ入る）
▢免疫力の低下

いくつ当てはまりましたか？

1つでもあった方はタンパク質不足の可能性があります。

現代人のたんぱく質不足の大きな原因は、偏ったダイエットや食生活の偏りによる栄養不足、と言われています。

↓タンパク不足になりやすいのはこんな方

・ダイエットの為、食事は常に低カロリー食を意識している方
→栄養不足になりやすい。

・汗をかくだけのダイエットをしている方（運動なし、食事ケアなし）
→筋肉が落ちる、身体に必要な水分やたんぱく質、ビタミン、ミネラルという大切な栄養までなくなり筋質が落ちる、肌たるみ、シワなど起こりやすくなる、リバウンドしやすい。

・16時間断食を実践している方（1日1食好きなものしか食べていない方）

→栄養不足になりやすい。女性は男性に比べて筋肉が少なく元々アルブミンが少ないため長時間の断食で栄養素を摂らないとタンパク不足になり代謝が低下する可能性があります。※オートファジーの第一人者「吉森保」先生は断食によるデトックス効果が最も高まるのは6時間、その後は筋肉が減少するとの研究結果を発表されています。

食べ過ぎ（過食）は胃腸を疲労させ身体に悪影響ですが、食事量が減りすぎてたんぱく質、ミネラル、ビタミンが不足すると身体の機能が衰えて代謝不良、免疫の低下、自律神経不調が心配です。

年代が上がると、20代に比べて40代は30%近く筋肉が少なくなると言われています。

自然老化で筋肉が少なくなると基礎代謝が落ちて太りやすい体質になるのに、さらに食事量が減って栄養不足になると益々痩せられない体質に！？

16時間断食はその方の体質に合っているかどうかによって効果が異なります。体重に変化がない、体重が減っても疲れやすくなった、むくみやすくなった、肌にハリや弾力がなくなった、乾燥しやすくなった、などがあれば体質に合っていない可能性があります。

ダイエットはただ体重が減っていることに注目せず、お身体の様子を観察してください！

・忙しくて簡単に食事を済ませている方

→栄養不足になりやすい

・結構運動しているのに筋力、体力がつかない方

→タンパク不足の可能性

・髪にコシがない、肌にハリやツヤがなくなってきたと感じている方

→たんぱく質不足の可能性あり

・なんだか集中力がなくなってきた気がする方（更年期症状と思ってあきらめている方）

→たんぱく質不足の可能性あり

イライラや集中力の低下、やる気が起きない等、40代以上の女性はつい女性ホルモンの影響？更年期かな？と片づけてしまいがち。

でも、女性ホルモンのバランスをとるためにも肉や魚、大豆のたんぱく質（野菜、炭水化物、少量で良質な油も含めバランスよく摂る）が必要です。

例えば、幸せホルモンの「セロトニン」の原料は必須アミノ酸の「トリプトファン」。実はこの「セロトニン」が女性ホルモンに関係して感情のコントロールを担っています。

たんぱく質（必須アミノ酸）の「トリプトファン」が不足するとイライラするのはこのような身体の仕組みが関係しているのですね。

※トリプトファンを含む食材

豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類など。 その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

トリプトファンの効果を高めるには、ビタミンB6を一緒に摂りましょう。
ビタミンB6は、トリプトファンがセロトニンを生成するために欠かせない栄養素です。
サプリメントの摂りすぎも身体の栄養バランスを崩す要因となると言われます。

50kgの女性で200mgくらい。
湯葉のお刺身なら30gくらい（一日あたり）
カシューナッツなら一つまみ（一日あたり）

そんなにたくさん摂る必要はなさそうです！

たんぱく質は、食事で肉や魚、ごはんをバランスよく摂っていれば充分摂れるはずですが、偏った栄養（良かれと思って過度に摂りすぎている栄養素がある、または太りそう？と食事量が減っている）、過度のストレス、アルコール、たばこなどにより体内バランスが乱れると自律神経が乱れて自己免疫疾患（アレルギーなど）を起こしやすくなるため過剰摂取にも注意！

腹八分目でバランスの良い食生活を心がけましょう！

おススメの食事

バランスの取れた食事例：

ご飯（発芽玄米や胚芽米、雑穀米）、焼きサケ、味噌汁（豆腐、野菜）、お浸し、ぬか漬け、納豆、卵焼き

旅館の朝ごはんみたいですね。
このような食事なら栄養バランスが崩れることはありません。

忙しい方のお昼例：

サケ、おかかのおにぎり（ゴマをまぶすなど）、味噌汁（カップでも！）、卵焼き（葉物、ブロッコリーなど）、おやつにバナナ、果物

↑忙しいランチには、パスタやうどん、おかずパンよりもおにぎりがおススメ。おにぎりはいろんな食材を摂ることができます！

代表的なたんぱく質

忙しくて毎日作れない！という方はプロテインもおススメです。

特に先日のブログでお伝えした人間ドックの検査結果「総蛋白」「アルブミン」の項目が基準値内でも低めだった方はプロテインで補うこともおススメです。

プロテインには目的に応じて種類があります。

①ホエイプロテイン
原料は牛乳で乳脂肪分を取り除き作られます。ミネラルや水溶性ビタミンも含み味もタンパクで胃もたれしにくく栄養素をバランス良く摂取することができます。
水溶性で吸収が良いので運動の直後（ウォーキングや掃除機や洗濯など家事で身体を動かした後など）がおススメです。

②ガゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳が原料でヨーグルトやチーズを固める時の「乳固形分」で出来ています。
不溶性で吸収が遅いのでゆっくり吸収されるため運動しない日のおやつ代わりや寝る前の摂取がおススメです。

③大豆プロテイン
ガゼインプロテインと同じく吸収に時間がかかります。同じく運動しない日のおやつ代わりや寝る前の摂取がおススメ。
原料は大豆で、中性脂肪、内臓脂肪を減らす作用も期待され、満腹感が得られやすく腹持ちが良いのでダイエットにおススメです。

吸収が良いホエイプロテインと生活習慣病の予防にもなる大豆プロテインを合わせて摂ると健康維持、ダイエットに期待できそうです！

『女性のためのプロテインはありませんか？』
というお客様のお声から当店では4種類のプロテインをご用意しています。

①Queen’s Protein Base　600g　4,104円（税込）30回分　1杯136円

圧倒的人気はミックスベリー味！（他にヨーグルト味、チョコレート味、チャイ味）1杯20gでたんぱく質15g

私も牛乳に混ぜて飲んでいます。こちらはホエイプロテイン、大豆ポロテイン、吸収を良くするために酵素（穀物麹）、ビタミン類がバランス良くブレンドされ、女性にとっての筋肉アップと生活習慣病の予防に理想的。ホエイの良さが活かされてサラッと溶けやすいのでシェーカー不要です。（※少しだまに残るものはスプーンなどでつぶすように混ぜると簡単に溶けます）

こちらの商品は某大手ジム（🌟ジム）で全国的に販売されているプロテイン。8名の女性管理栄養士の方が女性のために開発したプロテインです。

10月よりその他のラインナップもお取り扱い開始します！グルテンフリーがほしい！大豆プロテインだけのものがほしい！あらかじめ溶けているドリンクタイプがいい！などご用途に応じて揃っています。
https://qol-lab.co.jp/lineup/

②Dr.’s Natural recipe ボタニカルライフプロテイン　375g　3,450円（税込）
（きなこ味、抹茶味、チョコレート味）1杯25g　15回分　1杯230円

グルテンフリーの植物性プロテイン。
クレンズフードのドクターズナチュラルレシピから誕生した、100％植物性たんぱく質の女性向けプロテインです。
大豆、玄米、麻の実を使用した、良質な植物性たんぱく質で女性らしいボディ作りをサポートします。
さらに、ビタミン、ミネラルを豊富に含む20種類ものスーパーフードを配合
理想の体を目指している方の栄養補給にもおすすめです。
シェーカー不要。大豆プロテインなので腹持ち良く、ダイエットにもおススメです。

きなこ味、とっても美味しいです♪

③ティートリコ カフェ プロテイン　 237g　4,536円（税込）15杯分
カフェタイムにおススメ。1杯300円おやつにおしゃれで美味しいプロテインです。

ホエイプロテイン。機能性素材 イチゴ種子エキス配合。1杯でたんぱく質 約10gを摂取できます。機能性素材 イチゴ種子エキス配合。採れたてフレッシュのいちごのようなような味わいです。ドライいちごのトッピングが口に入れた時の幸福感を演出します。
※要シェーカー

④ヘンププロテインバー　1本でたんぱく質10.5g　　410円（税込）

粉っぽいのが苦手！大豆にアレルギーがある方には「ヘンプシード」がおススメ！

☆ご試食ございます！お気軽にお申しつけください。いずれも施術とご一緒のご購入で5%から10%の割引がございます。

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以下たんぱく質について詳しくまとめました！

お時間がある方はチェックしてください！

Q.タンパク質とはどんなもの？
A.

全身の細胞をはじめ、筋？肉、爪、髪、皮膚など、
人間の身体全体がタンパク質でできています。

それ以外にも、食べ物の消化、呼吸、運動、思考、自然治癒力を担う酵素や身体作ったり動かしたりする働きの調整など、健康に生きるために必要な物質全てタンパク質が原料となっています。

たんぱく質は、まず生命維持に優先して使われるので肌や髪、爪は欠乏のサインが現れやすい場所。最近なんだか皮膚にハリがないな、爪に縦すじがはいってる！など小さな変化を見逃さないように自分の身体を見つめてみましょう！

Qタンパク質はどんな食材に含まれているのでしょうか？

A.
タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
肉類
魚介類
卵類
牛乳や乳製品
大豆及び大豆製品

Qタンパク質はどれくらい摂ればいいの？
A.

成人女性に必要な1日のタンパク質の量は40g（できれば50g）

牛ももなら260g
卵なら8個
納豆なら7パック

↑これだけの量を一種類で摂ろうとすると脂質やカロリーも増えそうですね。摂り過ぎによるアレルギーなど過剰摂取も心配です。いろんな食品からバランスよく摂取する必要があります。

Qタンパク質を効率的に取るにはどうしたらいい？

A.
1つの食材だけたくさん摂るのではなく、いろんな食材を組み合わせて摂ることでアミノ酸スコア※のバランスを整え効率よくタンパク質を摂ることができます。

※アミノ酸スコアとは
必須アミノ酸を含む食品を数値化したものです。

必須アミノ酸

9種（バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、トレオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン、ヒスチジン）
体内で作ることができないので、必ず食品からとる必要があります。
アミノ酸スコアが高いほどアミノ酸をバランス良く含む食品です。

https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry37/
出典：グリコ

アミノ酸スコアの高い食品
あじ　さけ（生）100 　（サケ、イワシ、カツオ）
豚肉（ロース）100　（その他鶏肉、牛肉）
鶏卵　100
牛乳　100
大豆　100
じゃがいも 73
精白米 61
キャベツ　53
りんご 56

動物性たんぱく質の方が吸収が良くほぼ9種すべてのアミノ酸を含み鉄分やミネラルも含んでいます。しかし摂りすぎると肥満につながります。

一方植物性たんぱく質はミネラル、ビタミンを豊富に含みますが、不足している必須アミノ酸があるので、他の食品も取る必要があります。

なんとなく肉や魚よりも植物性たんぱく質（大豆）という印象がありますが、植物性たんぱく質だけでは不足しているアミノ酸があるので偏らないようにしましょう！

魚の切り身を買ってきて焼くだけ、煮るだけでバランスの良いたんぱく質がが取れます！

戦後の日本人よりも現代人の方が栄養失調状態と言われているのは、食生活の欧米化によるもの。高齢者の寝たきりの原因として「新型栄養失調」が問題となっているそうです。

小麦の食事が多い、食事の量が少ない、食事の内容が偏っている、アルコールやカフェインが多いなど、思い当たる方は今のうちに生活習慣を変えましょう！

Qなぜタンパク質不足になるのでしょうか？
A.
その原因は、

1. 日々の食事でタンパク質が摂れていない、食事が偏っている
2. カフェイン、アルコールなと利尿作用の高い飲み物と一緒にタンパク質を摂っているので身体に吸収できていない。
3.ミネラル不足（亜鉛など）
4.病気によるもの

人間ドックを行っていて「総蛋白」「アルブミン」の値がある方はチェックしてください！基準値内でも値が低い方は、最近肌が乾燥する、髪がパサつくようになった、爪に縦すじが入ってきた、二の腕、膝上など筋肉が落ちてきた（全身の肌のたるみ）などご自身の身体に注目してみましょう！

たんぱく質は結構摂っているのにタンパク不足だった！という方はミネラル不足かもしれません！

次回は必須ミネラルについてお話ししたいと思います。

9月は夏の疲れがどっと出る季節。

今年は特に暑かったので冷房の中に長時間いて身体が冷えています。

自分で思っている以上に身体に疲れが溜まっていて、ちょっとしたケガ、ぎっくり腰、手が上がらない、などのご相談が増えています。

涼しくなったので、さあトレーニング！と、普段運動不足の方がいきなりハードに運動するとケガをすることも。

ウォーキングなど負担の少ない運動から始めましょう！

自分ではなかなか・・・という方はご相談はこちらから↓

本日もお読みいただきありがとうございました！