新常識！インナーマッスルを鍛えると女性の不調が一気に整う理由

最近よく耳にするようになった「フェムケア」。

でも、具体的に何をしたら良いのか、どこから始めればいいのかわからない…

そんな女性がとても増えています。

実は、フェムケアの“土台”ともいえる大切なポイントがあります。

それが インナーマッスル（深層筋）を鍛えること。

インナーマッスルを整えると、

「骨盤」＋「血流」＋「姿勢」＋「自律神経」

というフェムケアで欠かせない4つのポイントを同時にケアできるのです。

今回は、その理由を分かりやすくご紹介します。

① 骨盤底筋群が強化され「ゆるみ」や不調を予防できる

インナーマッスルの代表が、身体の一番底で内臓を支える 骨盤底筋群。

加齢・運動不足・妊娠出産・長時間の座り姿勢などで弱くなりやすい場所ですが、ここが弱ると様々なトラブルが起こります。

▶骨盤底筋群を含む 骨盤周囲の筋肉が弱ると起きやすい不調

• 尿もれ

• 頻尿

• 生理中のだるさ

• 下腹のぽっこり

• 姿勢の崩れ

インナーマッスルを鍛えると、この骨盤底筋群が自然と働くようになり、

ゆるみの予防・改善につながります。

「年齢だから仕方ない」と諦めていた不調が軽くなる方も多く、

フェムケアの最初の一歩として非常に効果的です。

② 血流が改善し、生理痛・冷えなどの軽減につながる

フェムケアで欠かせないのが「血流」。

特に骨盤まわりの血行が悪い女性はとても多く、冷えや生理痛、PMSの原因にも。

インナーマッスルの中でも、

腹横筋・多裂筋などの深層筋が働くようになると、

骨盤内の血流がスムーズになり、子宮・卵巣まわりの環境が整っていきます。

▶ 血流が良くなることで期待できる変化

• 生理痛が軽くなる

• 手足や下腹の冷えが改善

• PMS（イライラ・だるさ）がやわらぐ

• むくみの軽減

• 生理周期が整いやすくなる

温活やよもぎ蒸しとの相性も抜群で、「体質が変わってきた」と感じる方が多いポイントです。

③ 姿勢改善で内臓が安定し、生理や子宮・泌尿器系のトラブルが軽くなる

インナーマッスルは、姿勢を支えるために不可欠な筋肉。

姿勢が崩れると、骨盤がゆがみ、内臓の位置も下がりやすくなります。

特に女性は、姿勢悪化によって

「子宮や膀胱が圧迫されやすい」

という特徴があります。

インナーマッスルが働き出すと骨盤が安定し、

内臓が本来の位置に戻り、体の中がすっきり整います。

▶ 姿勢改善によるメリット

• 骨盤のゆがみ・下がりが減る

• 内臓が下に落ちにくくなる

• 生理痛の軽減

• 下腹のハリ感が減る

• 腰痛予防

「姿勢が変わるとフェムケアも変わる」

これは知っておくべき大事なポイントです。

※姿勢を支えるのは、骨盤回りだけではありません！全身こんなにたくさんの筋肉が連動して身体を支えています。インナーマッスルが弱くなると、身体全体に歪みやねじれを引き起こし、思春期から更年期まで女性の長いライフステージに様々な不調を起こします。

④ 呼吸が深くなり、自律神経が整う。メンタルの安定にも◎

インナーマッスルの中で、最も重要と言っても過言でない筋肉があります。

それは 横隔膜（おうかくまく）。

深い呼吸をするとしっかり動き、

浅い呼吸だと全く働かなくなってしまいます。

横隔膜を含むインナーマッスルトレーニングを行うと、

自然と呼吸が深くゆったりしたものになり、

副交感神経が優位になりやすくなります。

※猫背で背中が丸まると、胸が狭まくなり、横隔膜が上下に動くスペースが制限されます。

• 呼吸が浅くなる: 横隔膜が十分に下がらないので、肺が広がるためのスペースが減り、浅く速い胸式呼吸に。
• 副交感神経への影響: 横隔膜を深く使う腹式呼吸はリラックス効果のある副交感神経を優位にしますが、猫背による浅い呼吸ではその効果が得られにくくなります。いつも緊張して血流がわるくなり身体が硬くなります。
• その他: 横隔膜は腰椎にも付着しているので、慢性的な腰痛の原因となることもあります。 

▶ 自律神経が整うと…

• ストレスに強くなる

• イライラが減る

• PMSが軽くなる

• 睡眠の質が上がる

• 月経周期が整いやすくなる

フェムケアは「体」だけでなく「心」のケアもとても大切。

インナーマッスルを鍛えることで、その両方を整えることができます。

⑤ 妊娠・出産・更年期のフェムケアにも効果的

インナーマッスルが整うと、ライフステージの様々な時期にメリットがあります。

▼ 妊娠期　（マシントレーニング不可）

• 腰痛予防

• 尿漏れ予防

• 姿勢が整い、お腹が張りにくくなる

▼ 産後

• 骨盤の引き締め

• 膣トレーニングとして役立つ

• 産後の尿漏れ・ぽっこりお腹改善に◎

▼ 更年期

• 頻尿対策

• 姿勢崩れの改善

• 冷え・むくみの軽減

• 自律神経の安定

どの年代でも必要になる「フェムケアの土台」になり、

長く続けるほど体が楽になっていきます。

まとめ：不調改善の近道は“インナーマッスルを整えること”

フェムケアというと、特別なケアや専門のアイテムを使うイメージがありますが、

実はもっとシンプルで基本的なところに「答え」があります。

それが、インナーマッスルを鍛えて体の土台を整えること。

骨盤・血流・姿勢・自律神経のすべてがつながっていて、

インナーマッスルを整えるだけで一気に改善へ向かいます。

当店の施術は、最新の身体研究に基づく、5ステップの特別プログラムで「再発」を防ぎ「根本改善」を目指します！

チェルシーグリーンの根本改善5ステップの特別プログラム

【STEP1】筋膜リリース

― 眠っている身体を“目覚めさせる”ウォーミングアップ ―

長年の悪い姿勢で凝り固まった身体のほぐし。

【STEP2】パートナートレーニング

― 弱っている筋肉を“正しく使える状態”に ―

セラピストとペアで行う筋トレ（自重トレーニング）。パーソナルトレーニングよりも、より早く、歪みが調整できます。

【STEP3】シックスパッドメディカルプロ

― たった15分～30分で深層インナーマッスルへダイレクトアプローチ ―
自分ではなかなかつかないインナーマッスルを短時間で効果的に鍛えます。

【STEP4】パートナーストレッチング

― 副交感神経を高め、全身をしなやかに整える ―

充分にほぐし（コンディショニング）や筋トレを行ったあとで、ゆっくり呼吸とともに効果的にストレッチを行います。

【STEP5】アロマトリートメント

― 心身を鎮め、最高の副交感神経状態へ ―

運動後の身体をアロマオイルトリートメントでゆったりと落ち着かせます。

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「緩める×鍛える×リラックスする」

今まで、ピラティス、ヨガ、ジム、整体、アロママッサージetc.と、あちこち行かなければいけなかった身体ケアを当店では一回で行うことができます。しっかりとインナーマッスルを定着させるために、最初の2，3か月は定期的に行うことがおススメです！

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12月は導入キャンペーンにつき、
1,500円（15分/30分両方とも！）にて追加いただけます！！
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まずは一度、気軽にご相談ください。

詳しくはご来店の際、またはLINE公式アカウントよりお問い合わせください。

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ＬＩＮＥ公式アカウントより承ります。（アイリーby筋膜チェルシーグリーン）

ご希望の日時をお知らせくださいませ。


皆様のご予約を心よりお待ちしております！

・なぜ鍛えることが必要なのか（画像をタップ！）

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朝晩の気温差や乾燥を少しずつ感じる季節。

特に今年は異常な夏の暑さでかなりお肌の調子も揺らぎぎみ。

「この先のケアをどうしたらいいんだろう？」と感じる方も多いのではないでしょうか。

実はこの秋こそ、肌の“土台力”を試されるタイミング。

今回は、**秋に急増する「秋枯れ肌」対策と、肌を守る“コラーゲンの秘密”**についてお伝えします。

🍁 秋枯れ肌とは？

「秋枯れ肌」とは、秋特有の乾燥やくすみ、肌のゆらぎ（肌トラブル）が目立つ状態のこと。

夏の終わりから秋にかけて、次のような要因で肌は一気に老化スピードを上げてしまうのです。

◾︎ 秋枯れ肌の主な原因

• ☀️ 夏の紫外線ダメージ … 真皮のコラーゲンが破壊される

• 🍂 湿度・気温の低下 … 水分保持力が低下し、乾燥が進む

• 💧 バリア機能の低下 … 肌が外的刺激に敏感になる

その結果、秋はなんと**「肌年齢が3歳老ける季節」**とも言われています。

つまり、秋のケアを怠ると冬の肌不調にも直結してしまうのです。

🧬 コラーゲンが肌の土台を支える理由

コラーゲンは、肌の真皮の約70％を占める主要なタンパク質。

お肌にとっての「骨組み」であり、ハリ・弾力・みずみずしさを保つ大黒柱です。

しかし…

コラーゲンは20歳をピークに徐々に減少が始まり、40代では約30％も失われると言われています。

60代になると20代の半分以下に。

その結果、

✔ 頬や口元のたるみ

✔ 細かな小じわ

✔ 透明感の低下

✔ かかとのひび割れや乾燥

✔ 身体中の乾燥

といった変化が、顔の肌だけでなく全身のコラーゲン不足のサインとして現れてきます。

「顔のハリが落ちた」と感じるころには、実は体の内側でもコラーゲンが減っているのです。

そして外見が「老け見え」といった印象に。。。

💧 スキンケアだけでは補えない！

表面ケア vs インナーケア

化粧水や美容液は角質層を潤し、“表面を守るケア”。

でも、真皮層のコラーゲンを支えるには、**“内側から育てるケア”**が欠かせません。

🌿 表面を守る → スキンケア

🌿 土台を育てる → インナーケア

両方を揃えてこそ、未来の肌は変わります。

⚠️ 肌構造が壊れると修復には時間がかかります…

一度、真皮層でコラーゲンが減少すると修復には長い時間が必要です。

• 表皮 ⇒ 約28日（1ヶ月）

• 真皮 ⇒ なんと4〜6年！（コラーゲンやエラスチンでできている）

だからこそ、秋からインナーケアを始めることが大切なんです。

継続して飲み続けることで、長く美しいお肌を保つことができます🙂

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はじめに

年齢を重ねるにつれて気になる肌の老化。

その原因の一つに、糖化が挙げられます。

糖化とは、体内の糖とタンパク質が結びつき、肌の弾力を失わせたり、黄ばみを招いたりする現象です。

今回は、肌老化の原因である糖化について、そのメカニズムや、糖化を防ぐための具体的な方法を詳しく解説していきます。

2. 肌の糖化を防ぐ食事法

糖化を解消するためには、まず食事の見直しが必要です。

1) 低GI食品を選ぶ 低GI（グリセミック指数）食品は、血糖値の急上昇を抑える効果があります。血糖値の安定は、糖化の抑制につながります。

おすすめの低GI食品:

• • 野菜（特に緑黄色野菜）

  • 玄米や全粒粉パン

  • 豆類（大豆、レンズ豆など）

  • ナッツ類

2)食生活の改善：

• 抗糖化成分を含む食材を摂取:

抗糖化作用のある食品は、AGEsの生成を抑制し、肌の健康をサポートします。

ビタミンCやE、ポリフェノールなど、抗酸化作用のある食品を積極的に摂りましょう。

• 血糖値の安定:

白米やパンなどの精製された炭水化物よりも、玄米や全粒粉パンなど、食物繊維が豊富な食品を選ぶようにしましょう。

• 低GI食品の摂取:

GI値（グリセミック指数）は、食品の血糖値上昇速度を示す指標です。

GI値が低い食品は、血糖値をゆっくりと上昇させるため、糖化を防ぐのに効果的です。

• タンパク質の質:

動物性タンパク質は肉よりも魚を多めに、大豆製品植物性タンパク質も積極的に摂りましょう。

• 高温調理の回避:

揚げ物や焼き過ぎなど、高温調理は避け、蒸し焼きやゆでるなど、低温調理を心がけましょう。

• 抗糖化作用のある成分と食品:

  • ビタミンC（柑橘類、パプリカ）

  • ビタミンE（アーモンド、アボカド）

  • ポリフェノール（緑茶、カカオ、ブルーベリー）

  • カルノシン（鶏むね肉）

3) 砂糖や加工食品の摂取を控える

白砂糖や精製された炭水化物、加工食品は血糖値を急激に上昇させ、糖化を引き起こしやすくなります。自然な甘味料や果物を適度に活用しましょう。

3．糖化を促進させる要因

糖化を促進させる要因には、以下のものが考えられます。

• 高血糖: 糖尿病の方や、血糖値が高い人は、糖化が進みやすい傾向にあります。
• 高温調理: 高温で調理すること（特に揚げ物）で、食品中の糖とタンパク質が結びつきやすくなり、AGEsが増加します。
• 紫外線: 紫外線は、糖化を促進するだけでなく、コラーゲンの分解を加速させるため、シワやたるみの原因となります。
• 喫煙: 喫煙は、活性酸素を増やし、糖化を促進させます。

4. ライフスタイルの改善

食事だけでなく、日々の生活習慣を見直すことも糖化対策には欠かせません。

1) 適度な運動

運動は血糖値のコントロールに役立ちます。有酸素運動や筋力トレーニングを日常に取り入れることで、糖化の進行を抑えることができます。

• おすすめの運動:

  • ウォーキングやジョギング（1日30分程度）

  • ヨガやピラティス

  • 筋力トレーニング（週2–3回）

2) 良質な睡眠

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、血糖値のコントロールが難しくなります。毎日7–8時間の質の高い睡眠を心がけましょう。

3) ストレス管理

ストレスは糖化を進行させる要因となります。リラクゼーション法や趣味の時間を活用して、ストレスを解消することが重要です。

• リラックス方法の例:

  • マインドフルネスや深呼吸法

  • アロマセラピー

  • 温浴（よもぎ蒸しや入浴剤を活用）

5. スキンケアでの糖化対策

外側からのケアも糖化対策には欠かせません。

1) 抗糖化成分を含む化粧品を使用

AGEsの生成を抑える成分が配合されたスキンケア製品を選びましょう。

• おすすめ成分:

• ビタミンC誘導体
• レチノール（ビタミンA）
• レスベラトロール
• アスタキサンチン

• 2) 紫外線対策

紫外線はAGEsの生成を促進するため、日焼け止めをしっかりと使用しましょう。

SPF30以上、PA+++の製品が理想的です。

3) 正しいクレンジングと保湿

糖化によるくすみを防ぐため、クレンジングで肌を清潔に保つことが重要です。

その後、しっかりと保湿して肌のバリア機能を高めましょう。

6. 糖化を防ぐ最新の美容トリートメント

最近では、糖化対策に特化した美容医療やエステも注目されています。

1) フェイシャルトリートメント 抗糖化成分を配合した美容液やマスクを使用したプロフェッショナルなケアがおすすめです。

2)LEDライトセラピー 特定の波長の光を使用して、肌の再生を促し、糖化によるダメージを軽減します。

まとめ

肌の糖化を解消するには、食事、ライフスタイル、スキンケアの全方位的なアプローチが必要です。日々の小さな改善が、肌の健康と美しさを守る鍵となります。

まずは、今日から低GI食品や抗糖化食品を取り入れ、適度な運動やストレスケアを始めてみましょう。継続することで、糖化の影響を抑え、透明感のある美肌を手に入れることができます。

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当店ではLEDライトセラピーの他、レチノールを用いた「ニードルピーリング」や漢方を用いた「碧ハーブピーリング」などスペシャルケアをご用意しています。

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こんにちは！
小高です。

季節の変わり目は、多くの人が体調を崩しやすい時期です。気温や湿度の変化に体が適応しきれず、免疫力が低下しがちです。

近頃サロンのお客様もブタクサアレルギー、咽頭炎、マイコプラズマなどの感染症等々、体調不良のお話をお伺いしています。難しい体調維持ですが、適度なセルフケアを行うことで、この時期を元気に乗り越えることができます。今回は、免疫力を高め、健康的に過ごすためのセルフケア方法をご紹介します。

1. バランスの取れた食事で免疫力アップ

栄養バランスの良い食事は、免疫力を高める基本中の基本です。以下のポイントを意識して、日々の食事を見直してみましょう。わかっているけどなかなかできないのが食事の改善。目で見てわかりやすいように食材画像をUPします。ご参考になれば幸いです！

• タンパク質の摂取
• ビタミン・ミネラルの補給
• 発酵食品の活用

タンパク質は免疫細胞の材料となる重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力向上に効果的です。柑橘類やブロッコリー、パプリカなどに多く含まれています。ビタミンDも免疫機能の調整に重要な役割を果たします。日光浴や、サケ、サバなどの魚類から摂取できます。亜鉛は免疫細胞の生成と活性化を促進します。牡蠣や牛肉、ナッツ類に多く含まれています。発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内環境を整え、免疫力を高めます。ヨーグルト、味噌、キムチなどを積極的に取り入れましょう。

※甲状腺疾患のある方は、昆布わかめなどに注意が必要です。かかりつけのお医者様にご相談ください。

2. 質の良い睡眠で免疫力を回復

十分な睡眠は、免疫システムの維持と回復に不可欠です。質の良い睡眠を取るために、以下のポイントを意識しましょう。

• 規則正しい就寝・起床時間
• 寝る前のリラックスタイム
• 快適な睡眠環境づくり

就寝時間と起床時間を一定に保つことで、体内時計が整い、質の良い睡眠が取れやすくなります。寝る前の1時間はスマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスした時間を過ごすことで、スムーズに眠りにつけます。寝室の温度は18〜23度、湿度は50〜60%程度に保つのが理想的です。また、適度な暗さと静けさも質の良い睡眠には欠かせません。

3. 適度な運動で免疫力を活性化

適度な運動は、免疫細胞の活性化や血液循環の改善に効果があります。以下のような運動を日常生活に取り入れてみましょう。

• ウォーキング
• ヨガ
• ストレッチ

ウォーキングは手軽に始められる有酸素運動です。1日30分程度、週3〜4回行うことで、免疫力向上が期待できます。ヨガは、身体の柔軟性を高めるだけでなく、ストレス解消にも効果的です。ストレスは免疫力低下の大きな要因の一つなので、ヨガで心身ともにリラックスすることが大切です。ストレッチは、筋肉をほぐし、血液循環を促進します。朝起きたときや入浴後など、1日数回、5〜10分程度行うと良いでしょう。

4. ストレス管理で免疫力を守る

ストレスは免疫力を著しく低下させる要因です。ストレスと上手く付き合うために、以下のような方法を試してみましょう。

• 深呼吸
• 瞑想
• 趣味の時間

深呼吸は、自律神経のバランスを整え、ストレスを軽減します。1日数回、5分程度行うだけでも効果があります。瞑想は、心を落ち着かせ、ストレスを和らげる効果があります。初めは5分程度から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。好きな趣味の時間を持つことで、ストレス解消になります。読書、音楽鑑賞、ガーデニングなど、自分に合った趣味を見つけましょう。

5. 手洗い・うがいで感染予防

季節の変わり目は、ウイルスや細菌が活発になる時期でもあります。基本的な感染予防策を徹底することで、免疫力の負担を軽減できます。

• こまめな手洗い
• うがい
• マスクの着用

手洗いは、石鹸を使って30秒以上行うことが推奨されています。特に外出後や食事前は必ず行いましょう。うがいは、のどの粘膜を潤し、ウイルスや細菌の侵入を防ぎます。外出後や就寝前に行うと効果的です。マスクは、飛沫感染を防ぐだけでなく、のどの乾燥も防いでくれます。人混みや公共交通機関を利用する際は着用しましょう。

6. 温活で体を温める

体を冷やすことは、免疫力低下につながります。体を温めることで、血液循環が良くなり、免疫力アップにつながります。

• 半身浴
• 足湯
• 温かい飲み物

半身浴は、38〜40度のお湯に20分程度つかることで、体の芯から温まります。入浴後は、ゆっくり休んで体を冷やさないようにしましょう。足湯は、手軽に体を温められる方法です。40〜42度のお湯に15〜20分程度足をつけるだけで、全身が温まります。温かい飲み物を摂取することで、体内から温めることができます。緑茶やハーブティー、生姜湯などがおすすめです。

7. 適度な日光浴でビタミンD補給

日光を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDは、免疫機能の調整に重要な役割を果たします。

• 1日15〜30分の日光浴
• 朝の日光が効果的
• 日焼け止めを忘れずに

日光浴は、1日15〜30分程度行うのが理想的です。長時間の日光浴は逆効果になる可能性があるので注意しましょう。朝の日光には、体内時計を整える効果もあります。可能であれば、朝の散歩を日課にするのもおすすめです。日光浴の際は、日焼け止めを忘れずに塗りましょう。紫外線による肌へのダメージを防ぐことも、健康維持には重要です。

8. 十分な水分補給

適切な水分補給は、体内の老廃物を排出し、免疫機能を正常に保つために重要です。

• 1日1.5〜2リットルの水分摂取
• こまめな水分補給
• 水分補給のタイミング

1日1.5〜2リットルの水分摂取を目標にしましょう。ただし、個人の体格や活動量によって適量は異なります。喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分を摂取することが大切です。デスクに水筒を置くなど、飲みやすい環境を作りましょう。起床時、食事の前後、入浴前後、就寝前など、水分補給のタイミングを意識することで、より効果的に水分を摂取できます。

まとめ

季節の変わり目は、体調を崩しやすい時期ですが、適切なセルフケアを行うことで、免疫力を高め、健康的に過ごすことができます。バランスの取れた食事、質の良い睡眠、適度な運動、ストレス管理、感染予防、温活、日光浴、水分補給など、様々な方法を組み合わせて、自分に合ったセルフケア習慣を見つけていきましょう。日々の小さな積み重ねが、大きな健康につながります。今日から、自分の体と向き合い、免疫力アップを目指してみませんか？健康的な毎日は、充実した人生の基盤となります。季節の変わり目を、新たな健康習慣を始めるきっかけにしてみてはいかがでしょうか。

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インターバル速歩は、近年注目を集めている効果的な有酸素運動です。この運動方法は、誰でも簡単に始められ、短時間で大きな効果が得られることから、多くの人々に支持されています。今回は、インターバル速歩の基本からその効果、実践方法まで詳しくご紹介します。

インターバル速歩とは

インターバル速歩は、ゆっくりとした歩行と速い歩行を交互に繰り返す運動方法です。この方法は、信州大学の能勢博教授によって開発されました。通常の歩行と比べて、より効率的に体力向上や健康増進の効果が得られるとされています。有酸素運動なのに筋力もUP！ダイエットに！短時間で効果が出るので運動嫌いの方におすすめです！

定期的に8,000歩ウォーキングしているのに、体重が減らない、体脂肪が減らない、あちこち身体が痛い。。。という方はぜひ歩き方を変えてみましょう！

インターバル速歩の特徴

交互の歩行速度: 3分間の速歩と3分間のゆっくり歩きを交互に行います。
個人に合わせた強度: 速歩の際は、自分の最大心拍数の70〜85%程度の強度で歩きます。
継続性: 週に3回以上、1回30分以上の実施が推奨されています。

※iPhoneお持ちの方は専用のアプリもあります。

インターバル速歩の効果

インターバル速歩には、多くの健康効果があります。主な効果は以下の通りです：

体力向上
持久力の向上: 心肺機能が改善され、長時間の運動にも耐えられるようになります。
筋力アップ: 特に下半身の筋力が向上します。

例：

筋力の向上: 太ももの筋力が約10%向上します。
持久力の向上: 最大で20%の持久力向上が見られます。

持久力が上がると（肺の機能が向上する）代謝量が上がります。ダイエットはもちろん、疲れにくい身体に変わります！

※インターバル速歩の筋力UPのデータ

https://www.jtrc.or.jp/interval/keyword2.php

https://www.saikokuhoren.or.jp/pages/02_2206.html

健康増進
生活習慣病の予防: 高血圧、糖尿病、高脂血症などのリスクが低下します。
骨密度の向上: 骨粗しょう症の予防に効果があります。
メンタルヘルスの改善: ストレス解消や気分の向上に役立ちます。

例：

・高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標が20%程度改善します。
・血圧、脂質異常、血糖値の改善が期待できます。
・メンタルヘルスの改善
　うつ指標の値が50%改善します。
　気分障害の改善効果があります。
・睡眠の質の向上
　睡眠効率（睡眠時間/寝床に入っている時間）が改善します。
・認知機能の向上
　認知機能テストの値が4%向上し、特に軽度認知障害(MCI)の人に効果が見られます。
・その他の効果
　骨粗鬆症の改善
　関節痛（変形性膝関節症）の改善
　最高酸素消費量の向上

体型改善
脂肪燃焼: 効率的に体脂肪を燃焼させ、ダイエット効果が期待できます。
基礎代謝の向上: 運動後も長時間にわたってカロリーを消費し続けます。

インターバル速歩の実践方法

インターバル速歩を始めるには、以下の手順を参考にしてください。

準備
適切な服装: 動きやすい服装と歩きやすい靴を選びます。
水分補給: 運動前後、そして運動中にも適宜水分を摂取します。
ウォーミングアップ: 軽いストレッチや歩行で体を温めます。

基本の歩き方

ゆっくり歩き（3分間）
通常の歩行速度で、リラックスして歩きます。
この時間は体を休ませ、次の速歩に備えます。
速歩（3分間）
できるだけ速く歩きます。
腕を大きく振り、歩幅を広げます。
息が弾むくらいの強度を維持します。

今まで全く運動習慣がない！という方は15分から始めましょう！

インターバル速歩は『有酸素運動』と『筋トレ』の両方の効果があります。

有酸素運動は最初の20分まで糖をエネルギーとして使い、20分以降脂質を使うので、ダイエット目的の方は15分ウォーキングに慣れてきたら30分～40分くらいの運動がおススメです。最大でも1時間まででOK。一回に長時間行うよりも、一回30分を週三回のほうが効果的です！

実践のポイント
正しい姿勢: 背筋を伸ばし、顎を引いて前を見ます。
腕の振り: 腕を前後に大きく振ることで、より効果的な運動になります。
呼吸: 速歩の際は、口を少し開けて呼吸します。これにより、より多くの酸素を取り込めます。

インターバル速歩のプログラム例
初心者の方は、以下のようなプログラムから始めることをおすすめします：
ウォーミングアップ: 5分間のゆっくり歩き
メインセッション:
3分間の速歩
3分間のゆっくり歩き
これを5セット繰り返す（合計30分）
クールダウン: 5分間のゆっくり歩き

慣れてきたら、セット数を増やしたり、速歩の時間を延ばしたりして、徐々に強度を上げていきましょう。

インターバル速歩を行う時間帯については、以下のポイントを考慮するとよいでしょう：

1. 個人の生活リズム: 自分の生活スタイルに合わせて、無理なく継続できる時間帯を選びましょう。
2. 体温が上がっている時間: 体温が上がっている午後2時から6時頃が運動に適しているとされています。
3. 朝の運動: 朝の運動は1日のリズムを整えるのに効果的です。ただし、起床直後は体が硬くなっているので、十分なウォーミングアップが必要です。
4. 夕方の運動: 仕事帰りなど、夕方の運動は1日の疲れを解消し、ストレス解消にも効果的です。
5. 就寝前の注意: 就寝2〜3時間前の激しい運動は避けましょう。体温が上がり、寝つきが悪くなる可能性があります。
6. 空腹時を避ける: 食事の直後や空腹時は避け、軽く食事をしてから1〜2時間後が適しています。
7. 気温への配慮: 夏場は涼しい朝や夕方、冬場は日中の暖かい時間帯を選ぶなど、季節に応じて調整しましょう。

重要なのは、自分のライフスタイルに合わせて無理なく継続できる時間帯を選ぶことです。毎日同じ時間に行うことで習慣化しやすくなります。また、インターバル速歩は小分けにして行っても効果があるので、1日の中で複数回に分けて実施することも可能です。

注意点とコツ

安全面での注意
体調管理: 体調の悪い日は無理をせず、休養を取りましょう。
環境への配慮: 暑い日や寒い日は、体調管理に特に注意が必要です。
交通安全: 道路を歩く際は、交通ルールを守り、安全に気をつけましょう。

継続のコツ

目標設定: 具体的な目標（例：3ヶ月で5kg減量）を立てると、モチベーションが維持しやすくなります。
記録をつける: 運動時間や体重の変化を記録することで、進捗が可視化され、継続の励みになります。
仲間づくり: 友人や家族と一緒に始めると、お互いに刺激し合えます。

インターバル速歩の応用

場所の活用
公園: 自然を感じながら、リラックスして行えます。
ジム: トレッドミルを使えば、天候に左右されずに行えます。
通勤路: 通勤時間を利用して行うことで、時間の有効活用ができます。

他の運動との組み合わせ
筋トレ: インターバル速歩の後に軽い筋トレを行うことで、より効果的な体づくりができます。
ストレッチ: 運動前後のストレッチは、怪我の予防や柔軟性の向上に役立ちます。

トレーニング後は、しっかりタンパク質を補給することも筋力UP！につながります。40代後半になると栄養の吸収力も落ちてくるのでプロテインも適度に取り入れましょう！

まとめ

インターバル速歩は、誰でも簡単に始められる効果的な運動方法です。正しい方法で継続することで、体力向上や健康増進、さらには体型改善まで期待できます。自分のペースで無理なく始め、徐々に強度を上げていくことが大切です。

健康的な生活は、一歩一歩の積み重ねから始まります。インターバル速歩を日々の生活に取り入れることで、より活力ある毎日を送ることができるでしょう。今日から、あなたも健康への第一歩を踏み出してみませんか？

自分ではなかなか・・・という方はこちらまで↓ご相談ください！
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50代に入ると、女性の体には様々な変化が訪れます。代謝の低下や筋肉量の減少により、これまでのダイエット方法が通用しなくなることも少なくありません。しかし、適切な方法を選べば、50代でも効果的にダイエットを行うことができます！ここでは、代謝が低下した50代女性に向けた効果的なダイエット方法をご紹介します。

代謝低下の原因を理解する

50代女性の代謝低下には、主に以下の要因が関係しています：
基礎代謝の低下
筋肉量の減少

ホルモンバランスの変化

厚生労働省のデータによると、50代女性の基礎代謝量は20代と比べて約300kcal低下します。これは、1日の消費カロリーの約60%を占める基礎代謝が大幅に減少することを意味します。また、加齢に伴う筋肉量の減少も代謝低下の一因となります。
さらに、更年期に伴うエストロゲンの分泌減少も代謝に影響を与えます。エストロゲンには脂肪燃焼や脂質代謝の促進、脂肪の生成抑制などの働きがあるため、その減少は体重管理を難しくします。

効果的なダイエット方法

1. 適切な食事管理

50代女性のダイエットでは、カロリー制限だけでなく、栄養バランスを考慮した食事が重要です。

タンパク質の摂取を増やす: 筋肉量の維持と代謝向上のため、良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

食物繊維を十分に: 腸内環境を整え、代謝を促進するために食物繊維を意識的に摂取します。
適度な炭水化物: 極端な糖質制限は避け、適度な炭水化物を摂取することで、持続可能なダイエットを心がけます。

2. 効果的な運動習慣

代謝を上げるためには、適切な運動が欠かせません。

筋力トレーニング: 自重トレーニングやウェイトトレーニングで筋肉量を維持・増加させます。

有酸素運動: ウォーキングやジョギングなど、無理のない有酸素運動を定期的に行います。

ストレッチ: 柔軟性を高め、血行を促進するストレッチを日常的に取り入れます。

3. 生活習慣の改善

ダイエットの成功には、食事と運動以外の生活習慣も重要です。
十分な睡眠: 質の良い睡眠は代謝を整え、ストレスを軽減します。
水分摂取: 1日2リットル程度の水分摂取を心がけ、むくみを予防します。
ストレス管理: リラックス法や趣味の時間を設けて、ストレスを軽減します。

4. 目標設定と記録

効果的なダイエットには、明確な目標設定と進捗の記録が重要です。
具体的な目標を立てる: 「なぜ痩せたいか」「痩せたらどうなりたいか」を明確にします。
体重や食事を記録: 定期的に体重を測定し、食事内容を記録することで、進捗を可視化します。

ダイエットを成功させるコツ

無理をしない: 極端な食事制限や過度な運動は避け、長期的に続けられる方法を選びましょう。
小さな成功を喜ぶ: 短期的な目標を設定し、達成感を味わいながら継続します。
仲間と一緒に: 同じ目標を持つ仲間と情報交換することで、モチベーションを維持しやすくなります。

まとめ

50代女性のダイエットは、若い頃とは異なるアプローチが必要です。代謝の低下を理解し、適切な食事管理と運動習慣、そして生活習慣の改善を組み合わせることで、効果的なダイエットが可能になります。無理のない方法で継続的に取り組むことが、成功への近道です。

ダイエットは健康的な生活を送るための一つの手段です。体重の数字だけにとらわれず、心身ともに健康で充実した50代を過ごすことを目指しましょう。

次回は【50代　女性のダイエットにおススメの食事】について詳しくご紹介します！

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ブライダルフォトは一生の思い出となる大切な瞬間です。ドレス姿をより美しく見せるためには、姿勢の改善と適切なセルフケアが欠かせません。特に猫背は多くの人が抱える悩みですが、適切なケアで改善することができます。ここでは、フォトウェディングに向けた猫背矯正とセルフケアの効果的な方法をご紹介します。

【猫背矯正の重要性】

猫背は見た目だけでなく、健康面でも悪影響を及ぼします。ブライダルフォトでは特に姿勢が重要となるため、事前に猫背を改善しておくことが大切です。

【猫背改善のメリット】

・ドレスのシルエットが美しく見える
・疲れにくい体質になる
・血流やリンパの流れが改善される
・お腹のぽっこりが軽減される
・精神面にもポジティブな影響がある

【効果的な猫背矯正法】
1. 日常生活での意識改革
フォトウェディングの撮影を決めた日から、常に背筋を伸ばすことを意識しましょう。日々の小さな努力が、大きな変化をもたらします。

2. ストレッチと運動
簡単なストレッチや運動を毎日続けることで、猫背の改善に効果があります。
・おすすめのエクササイズ:
≪壁に背中をつけて立つ姿勢保持≫

≪肩甲骨を寄せる運動≫

≪胸を開くストレッチ≫

3. 専門家のサポート
専門家のアドバイスを受けることで、より効果的に猫背を改善できます。ブライダルに特化した骨格矯正メニューを選んで時短で効率よく猫背を正してもらうのも良い方法です。

【セルフケアで美しい姿に】
猫背矯正と並行して、全身のセルフケアも重要です。フォトウェディングに向けて、以下のケアを心がけましょう。

≪ヘアケア≫
美しいヘアスタイルは、写真の印象を大きく左右します。髪を伸ばす: 希望のヘアスタイルに合わせて、1年前から髪を伸ばし始めましょう。

≪スキンケア≫輝く肌は、ドレス姿をより美しく見せます。
美肌ケア: 6~3カ月前から肌質の向上に向けたケアを始めましょう。
美白: 本格的な美白を目指すなら、1年前から日々の生活と食習慣の見直しを。
にきびケア: 撮影の2~1週間前から集中的にケアを行います。
ドライヘッドスパ: 撮影の5日前から3日前にヘッドスパを行い、頭皮ケアで血行促進して小顔に導きます。

【ボディケア】
全身のケアで、ドレスをより美しく着こなせます。
姿勢改善エクササイズ: 毎日10分程度、姿勢改善のためのエクササイズを行いましょう。
ストレッチ: 柔軟性を高めることで、自然な動きや表情が撮影できます。

上記の猫背改善ストレッチを行いましょう！

【撮影当日のポイント】
1. リラックス
緊張すると姿勢が悪くなりやすいので、深呼吸などでリラックスしましょう。

 
2. 小物の活用
コンプレックスがある部分は、ブーケや扇子などの小物で自然に隠すテクニックも有効です。（二の腕）

3. 二の腕のポージング
二の腕が気になる場合は、腕を身体から少し浮かせてポーズを取ることで、すっきりとしたラインになります。

【長期的な効果を目指して】
フォトウェディングのための猫背矯正とセルフケアは、一時的なものではなく、長期的な健康と美しさにつながります。これらの習慣を日常生活に取り入れることで、ウェディング後も美しい姿勢と健康的な体を維持できるでしょう。

最後に、プロのアドバイスを積極的に取り入れることも大切です。カメラマンや美容専門家のアドバイスを参考にしながら、自分に合ったケア方法を見つけていきましょう。
ブライダルフォトは人生の大切な思い出です。猫背矯正とセルフケアを通じて、最高の自分を表現し、素晴らしい一日を迎えてください。美しい姿勢と輝く笑顔で、一生の宝物となる写真を残しましょう。

自分ではなかなか・・・という方はこちらまで↓ご相談ください！
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こんにちは！

小高です。

まだ7月なのに、連日の暑さ、いかがお過ごしですか？

今日は腸のお話です。

といっても、巷でよく言われる『腸活』のお話ではありません！

本日は、サロンで私の経験をお話ししたところ、思いの外『私もそうかもしれない・・・』というお声をいただき、私が実践している食事による腸活ケア方法をシェアいたします。

以下の質問に、あなたはいくつ当てはまりますか？

▢数ヶ月単位でお腹の調子が悪い（風邪をひいているわけではないのにどちらかというと緩い日がずっと続く）

▢数ヶ月以上に渡って下痢と便秘を繰り返している（排便回数が不規則）

▢ずっと便秘ぎみ

▢ガスが多い

▢ゲップがでる（健診などで逆流性食道炎を指摘されている）

▢ご飯を食べると少しして急にお腹が痛くなる

▢通勤や通学途中の電車やバスの中や、会議や試験の際中に腹痛が起こりトイレに駆け込みたくなる

▢お腹の調子が悪い日が続いているが、排便すると不思議と痛みやお腹のハリがスッキリする

▢排便しても、便が残っているような感じがある

▢ストレスを感じている時、さらに症状が悪くなる気がする

胃の検査や腸の検査をしても、何も異常がないのに上記のような症状が続いている場合、過敏性腸症候群（IBS）かもしれません。

原因はまだはっきりと解明されていないそうですが、主にストレスや生活習慣の乱れ、食事の偏り、長期的な薬の服用などが重なることが原因とされています。

命にかかわる病気ではありませんが、急な腹痛や下痢、ガス（おなら）、腹部膨満感や腹痛（便秘）、ゲップ（逆流性食道炎）など、電車やバスの中、授業、試験、仕事中などで困ることが多く、日常生活の質を大きく低下させます。

「もしおなかが痛くなったらどうしよう・・・」そう思うことがさらにストレスになり症状を悪化させることにもなるそうです。

日本人の15パーセントから20パーセントが上記のような過敏性腸症候群（IBS)に罹患していると言われています。
IBSは、胃の消化力が落ちることで、腸の不調が始まり、しっかり食べているのに小腸で吸収できず、栄養不足から、様々な代謝異常を起こし、さらに免疫も下がり長い時間をかけて重篤な病気へと移行していきます。

胃は昔からあまり強くないな・・・食後にゲップがでるな・・・食後に胃がもたれやすい・・・食べた後急にお腹が痛くなる、また胃腸の症状に合わせて、アレルギーがある、不眠がある、婦人科系疾患がある、イライラが続くなどの不調が重なっている方は、読み進めてください！大きな病気になる前に体質改善をしてください！

近年海外の研究では、過敏性腸症候群（IBS)の方の6割～8割くらいの方がSIBO（小腸内細菌異常増殖症）を併発しているいることがわかってきました。

SIBOは食事のあと『腹部膨満感、腹痛、下痢、胃もたれ、ゲップ』などの不快症状が現れ、場合によっては通勤時や試験、仕事などの時に出たら・・・と心配でご飯が食べられないなど、生活の質を下げます。

原因は、やはりストレスの他、栄養不足（誤ったダイエット）、小麦の摂りすぎ（麺類、パン）、アルコール、薬などが考えられるそうです。

（出典：ルークス芦屋クリニックHPより）

https://www.lukesashiya.com/blog/2018/09/sibosmall-intestinal-bacterial-overgrowth.html#:~:text=SIBO%E3%81%AE%E6%B2%BB%E7%99%82%E7%94%A8%E6%8A%97%E7%94%9F,%E3%81%95%E3%82%8C%E3%82%8B%E3%81%93%E3%81%A8%E3%82%82%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82&text=%E6%8A%97%E7%94%9F%E7%89%A9%E8%B3%AA%E3%81%A7%E7%97%87%E7%8A%B6%E3%81%8C,%E3%82%92%E4%BD%BF%E3%81%86%E5%A0%B4%E5%90%88%E3%82%82%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82　　

またSIBOにより、リーキーガット症候群（腸漏れ症候群）も引き起こされることがわかってきました。

※リーキーガット症候群（腸漏れ症候群）https://www.kenkodojo.com/guts/detail3/

健康診断では問題ないものの、実は私も、婦人科系疾患の治療で服薬する進める中、軽いIBSのような症状を感じるようになりました。

また、当時は遠方介護もあり、忙しさからお惣菜を買ってくることも増え、3食しっかり食事をとらなかったり、偏った食生活という生活習慣になり、ストレスも加わって、胃腸の機能が落ちてしまったようです。

胃と大腸の検査を行ってくれた医師から、全く異常がないのに症状がある、このような状態は『過敏性腸症候群』の入り口と指摘されました。私の場合は、おなかの不調よりも先に、胃の不調が数年前からあったように思います。

漢方薬や腸内フローラを整える薬を処方していただき状態が良くなるものの長続きしない。

そのため、腸に良いとされる”腸活”の食材（納豆、きのこ、豆乳etc.）を摂ろうとすると、かえって調子が悪くなるような気がする・・・

しかし検査をしても悪いところがない・・・

これはなぜだろう？

というところから新しい食事療法にたどり着きました。

私が参考にしたのは江田証先生の書籍。

https://honto.jp/ebook/pd-series_B-MBJ-29193-122495768-001-001.html

きちんと知りたい方は書籍をご参考になさってください！

ちょっと試してみたい方は、私が実践している食事療法『低FODMAP（フォドマップ）食』をお試しください。

進め方は簡単！
まず3週間、高FODOMAP（フォドマップ）食材を排除して、低FODMAP食材の中から食材を選んで献立を考えるだけ！3週間続けたら、高FODMAP食材を1つずつ食事に追加して、お腹の調子が悪くなったものが『NGフード』ということ。大丈夫だった高FODMAP食材は食べても問題なし！ということになります。

以下は製薬会社のHPより『低FODMAP食』の進め方です。↓

https://hc.mt-pharma.co.jp/site_cerekinon/self-medication/dietary-cure/article/about-fodmap.html
（出典：田辺三菱製薬より）

こちらは消化器クリニックのHPよりご参考まで　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　https://www.tanaka-cl.or.jp/guidance/special-outpatient/nutritional-therapy/fodmap/（出典：田中消化器クリニックHPより）

高フォドマップ食材がすべてNGなわけではありません。症状がある人の中でも人それぞれです。

私はこの『低フォドマップ食』を実践してお腹の調子が悪くなる食材をいくつか発見しました！

すべて完璧に排除すると外食もできずストレスになるので、そこは臨機応変に。

今日は食べても大丈夫！というシチュエーションの時は気にせずなんでも美味しくいただきます！（アレルギーもありアナフィラキシーが起こる方は排除してください）

『低FODMAP』食材はたくさんあるので、食べられるものがないのでは？という不安はありません。

しかし、この低FODMAP食だけでは栄養の偏りも懸念されています。こちらも↓必ずご参照ください。https://brand.taisho.co.jp/contents/chokatsu/054/　（出典：大正製薬HP）この食事療法を行っても調子が良くならない場合は、食材が原因ではない可能性があります。長く続く腸の不調には病気が隠れていることがあります。低FODMAP食を実践する際には医療機関にご相談ください。　
（ビオフェルミンの他、植物乳酸菌のラブレも胃酸に負けず腸を強くするそうです）　　　　　　　　　　　　　　　　

※特にお腹の不調のない方にとっては『低FODMAP食』は不要です！『高FODMAP食材』にはとても体に良い食材が含まれています。引き続きバランスの良い食生活、睡眠を心がけて健康にお過ごしください！

『脳腸相関』という言葉通り、腸の状態と脳の状態は一体。

お腹の調子が良くなるとメンタルの調子も上がってきます。

腸と脳が健やかに働くと、肌の調子もぐんとUP！

美容にも欠かせません。

もし整腸剤を飲んでもよくならない、検診では異常がない、腸に良いはずの食材をとるとかえって調子が悪くなるという場合は、ぜひこの食事療法をご参考になさってください！

明日からいよいよ8月。

今年はまだまだ暑い日が続きそうです。

新しい”腸活”方法で暑い夏を乗り切りましょう！

追記（2025/4/1）
IBSやSIBO、そしてリーキーガット症候群といった腸の不調により引き起こされるアレルギーや自己免疫疾患（膠原病、甲状腺）、肥満、糖尿病、脳神経系の疾患、うつ病、などの改善に「水素ガス吸入」が有効であるとのことから、私自身が３、4日に一度トライアルで吸入を体験しています！

最初の1週間の感想は、鼻の調子が良くなった、呼吸が深くなった、眠りが深くなった（水素吸入によりリラックスして、副交感神経が優位になり、脳が休んでリラックスした状態やまどろみ状態を示すα波（アルファ波）やθ波（シータ波）が増幅し、深い眠りが得られた）などを感じています。

追ってまた体験をアップします！

こんにちは！

小高です。

9月になり少し暑さが和らいできましたね。

猛暑で疲れたカラダを復活させるにはとてもいい季節です。

さて、前回のブログでは「代謝」についてのお話をいたしました。

本日は「代謝」を高めるためにとても大切な「たんぱく質」のお話です。

人間の身体の元、筋肉の元となるだけでなく生きるため、すべてに必要なたんぱく質。

足りないといろんなところに影響が出てきます。

成人女性に必要な1日のタンパク質の量は40g（できれば60g）

私たちの身体（筋肉・皮膚・細胞すべて）は生きている限りずっと合成と分解を繰り返しいるので常にたんぱく質を必要としています。しかしたくさん食べて一気にたんぱく質を作り溜めておくことができません。

そのため夜ご飯だけでなく、朝食、昼食でしっかりたんぱく質を補給しないと筋肉の分解ばかりが進んでしまいます（筋肉の低下）。

朝・昼・晩と15g~20gづつバランスよくたんぱく質を補給しましょう。

出典：https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/download_files/kenkoueiyouchousa/ronbun/29356253.pdf

たんぱく質をしっかり摂取すると脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットにも欠かせない栄養素。

あなたはタンパク質、摂れていますか？

早速チェックしてみましょう！

▢イライラする
▢シワ・たるみ・むくみ・くすみ（顔色が悪い）が気になる
▢集中力の低下
▢疲れやすい
▢髪がうねる、コシがなくなる、切れ毛、枝毛、艶がない
▢太りやすくなる
▢筋力の低下
▢貧血
▢身体のむくみ
▢姿勢がわるくなる（筋力の低下）
▢二の腕のたるみ
▢膝上のたるみ
▢肘のたるみ
▢お腹のたるみ
▢爪トラブル（割れ、欠け、縦すじ入る）
▢免疫力の低下

いくつ当てはまりましたか？

1つでもあった方はタンパク質不足の可能性があります。

現代人のたんぱく質不足の大きな原因は、偏ったダイエットや食生活の偏りによる栄養不足、と言われています。

↓タンパク不足になりやすいのはこんな方

・ダイエットの為、食事は常に低カロリー食を意識している方
→栄養不足になりやすい。

・汗をかくだけのダイエットをしている方（運動なし、食事ケアなし）
→筋肉が落ちる、身体に必要な水分やたんぱく質、ビタミン、ミネラルという大切な栄養までなくなり筋質が落ちる、肌たるみ、シワなど起こりやすくなる、リバウンドしやすい。

・16時間断食を実践している方（1日1食好きなものしか食べていない方）

→栄養不足になりやすい。女性は男性に比べて筋肉が少なく元々アルブミンが少ないため長時間の断食で栄養素を摂らないとタンパク不足になり代謝が低下する可能性があります。※オートファジーの第一人者「吉森保」先生は断食によるデトックス効果が最も高まるのは6時間、その後は筋肉が減少するとの研究結果を発表されています。

食べ過ぎ（過食）は胃腸を疲労させ身体に悪影響ですが、食事量が減りすぎてたんぱく質、ミネラル、ビタミンが不足すると身体の機能が衰えて代謝不良、免疫の低下、自律神経不調が心配です。

年代が上がると、20代に比べて40代は30%近く筋肉が少なくなると言われています。

自然老化で筋肉が少なくなると基礎代謝が落ちて太りやすい体質になるのに、さらに食事量が減って栄養不足になると益々痩せられない体質に！？

16時間断食はその方の体質に合っているかどうかによって効果が異なります。体重に変化がない、体重が減っても疲れやすくなった、むくみやすくなった、肌にハリや弾力がなくなった、乾燥しやすくなった、などがあれば体質に合っていない可能性があります。

ダイエットはただ体重が減っていることに注目せず、お身体の様子を観察してください！

・忙しくて簡単に食事を済ませている方

→栄養不足になりやすい

・結構運動しているのに筋力、体力がつかない方

→タンパク不足の可能性

・髪にコシがない、肌にハリやツヤがなくなってきたと感じている方

→たんぱく質不足の可能性あり

・なんだか集中力がなくなってきた気がする方（更年期症状と思ってあきらめている方）

→たんぱく質不足の可能性あり

イライラや集中力の低下、やる気が起きない等、40代以上の女性はつい女性ホルモンの影響？更年期かな？と片づけてしまいがち。

女性ホルモンのバランスをとるためにも、肉や魚、大豆のたんぱく質（野菜、炭水化物、少量で良質な油も含めバランスよく摂る）が必要です。

例えば、幸せホルモンの「セロトニン」の原料は必須アミノ酸の「トリプトファン」。実はこの「セロトニン」が女性ホルモンに関係して感情のコントロールを担っています。

たんぱく質（必須アミノ酸）の「トリプトファン」が不足するとイライラするのはこのような身体の仕組みが関係しているのですね。

※トリプトファンを含む食材

豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類など。 その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

トリプトファンの効果を高めるには、ビタミンB6を一緒に摂りましょう。
ビタミンB6は、トリプトファンがセロトニンを生成するために欠かせない栄養素です。
サプリメントの摂りすぎも身体の栄養バランスを崩す要因となると言われます。

50kgの女性で200mgくらい。
湯葉のお刺身なら30gくらい（一日あたり）
カシューナッツなら一つまみ（一日あたり）

そんなにたくさん摂る必要はなさそうです！

たんぱく質は、食事で肉や魚、ごはんをバランスよく摂っていれば充分摂れるはずですが、偏った栄養（良かれと思って過度に摂りすぎている栄養素がある、または太りそう？と食事量が減っている）、過度のストレス、アルコール、たばこなどにより体内バランスが乱れると自律神経が乱れて自己免疫疾患（アレルギーなど）を起こしやすくなるため過剰摂取にも注意！

腹八分目でバランスの良い食生活を心がけましょう！

おススメの食事

バランスの取れた食事例：

ご飯（発芽玄米や胚芽米、雑穀米）、焼きサケ、味噌汁（豆腐、野菜）、お浸し、ぬか漬け、納豆、卵焼き

旅館の朝ごはんみたいですね。
このような食事なら栄養バランスが崩れることはありません。

忙しい方のお昼例：

サケ、おかかのおにぎり（ゴマをまぶすなど）、味噌汁（カップでも！）、卵焼き（葉物、ブロッコリーなど）、おやつにバナナ、果物

↑忙しいランチには、パスタやうどん、おかずパンよりもおにぎりがおススメ。おにぎりはいろんな食材を摂ることができます！

代表的なたんぱく質

忙しくて毎日作れない！という方はプロテインもおススメです。

特に先日のブログでお伝えした人間ドックの検査結果「総蛋白」「アルブミン」の項目が基準値内でも低めだった方はプロテインで補うこともおススメです。

プロテインには目的に応じて種類があります。

①ホエイプロテイン
原料は牛乳で乳脂肪分を取り除き作られます。ミネラルや水溶性ビタミンも含み味もタンパクで胃もたれしにくく栄養素をバランス良く摂取することができます。
水溶性で吸収が良いので運動の直後（ウォーキングや掃除機や洗濯など家事で身体を動かした後など）がおススメです。

②ガゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳が原料でヨーグルトやチーズを固める時の「乳固形分」で出来ています。
不溶性で吸収が遅いのでゆっくり吸収されるため運動しない日のおやつ代わりや寝る前の摂取がおススメです。

③大豆プロテイン
ガゼインプロテインと同じく吸収に時間がかかります。同じく運動しない日のおやつ代わりや寝る前の摂取がおススメ。
原料は大豆で、中性脂肪、内臓脂肪を減らす作用も期待され、満腹感が得られやすく腹持ちが良いのでダイエットにおススメです。

吸収が良いホエイプロテインと生活習慣病の予防にもなる大豆プロテインを合わせて摂ると健康維持、ダイエットに期待できそうです！

『女性のためのプロテインはありませんか？』
というお客様のお声から当店では4種類のプロテインをご用意しています。

①Queen’s Protein Base　600g　4,104円（税込）30回分　1杯136円

圧倒的人気はミックスベリー味！（他にヨーグルト味、チョコレート味、チャイ味）1杯20gでたんぱく質15g

私も牛乳に混ぜて飲んでいます。こちらはホエイプロテイン、大豆ポロテイン、吸収を良くするために酵素（穀物麹）、ビタミン類がバランス良くブレンドされ、女性にとっての筋肉アップと生活習慣病の予防に理想的。ホエイの良さが活かされてサラッと溶けやすいのでシェーカー不要です。（※少しだまに残るものはスプーンなどでつぶすように混ぜると簡単に溶けます）

こちらの商品は某大手ジム（🌟ジム）で全国的に販売されているプロテイン。8名の女性管理栄養士の方が女性のために開発したプロテインです。

10月よりその他のラインナップもお取り扱い開始します！グルテンフリーがほしい！大豆プロテインだけのものがほしい！あらかじめ溶けているドリンクタイプがいい！などご用途に応じて揃っています。
https://qol-lab.co.jp/lineup/

②Dr.’s Natural recipe ボタニカルライフプロテイン　375g　3,450円（税込）
（きなこ味、抹茶味、チョコレート味）1杯25g　15回分　1杯230円

グルテンフリーの植物性プロテイン。
クレンズフードのドクターズナチュラルレシピから誕生した、100％植物性たんぱく質の女性向けプロテインです。
大豆、玄米、麻の実を使用した、良質な植物性たんぱく質で女性らしいボディ作りをサポートします。
さらに、ビタミン、ミネラルを豊富に含む20種類ものスーパーフードを配合
理想の体を目指している方の栄養補給にもおすすめです。
シェーカー不要。大豆プロテインなので腹持ち良く、ダイエットにもおススメです。

きなこ味、とっても美味しいです♪

③ティートリコ カフェ プロテイン　 237g　4,536円（税込）15杯分
カフェタイムにおススメ。1杯300円おやつにおしゃれで美味しいプロテインです。

ホエイプロテイン。機能性素材 イチゴ種子エキス配合。1杯でたんぱく質 約10gを摂取できます。機能性素材 イチゴ種子エキス配合。採れたてフレッシュのいちごのようなような味わいです。ドライいちごのトッピングが口に入れた時の幸福感を演出します。
※要シェーカー

④ヘンププロテインバー　1本でたんぱく質10.5g　　410円（税込）

粉っぽいのが苦手！大豆にアレルギーがある方には「ヘンプシード」がおススメ！

☆ご試食ございます！お気軽にお申しつけください。いずれも施術とご一緒のご購入で5%から10%の割引がございます。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
以下たんぱく質について詳しくまとめました！

お時間がある方はチェックしてください！

Q.タンパク質とはどんなもの？
A.

全身の細胞をはじめ、筋？肉、爪、髪、皮膚など、
人間の身体全体がタンパク質でできています。

それ以外にも、食べ物の消化、呼吸、運動、思考、自然治癒力を担う酵素や身体作ったり動かしたりする働きの調整など、健康に生きるために必要な物質全てタンパク質が原料となっています。

たんぱく質は、まず生命維持に優先して使われるので肌や髪、爪は欠乏のサインが現れやすい場所。最近なんだか皮膚にハリがないな、爪に縦すじがはいってる！など小さな変化を見逃さないように自分の身体を見つめてみましょう！

Qタンパク質はどんな食材に含まれているのでしょうか？

A.
タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
肉類
魚介類
卵類
牛乳や乳製品
大豆及び大豆製品

Qタンパク質はどれくらい摂ればいいの？
A.

成人女性に必要な1日のタンパク質の量は40g（できれば50g）

牛ももなら260g
卵なら8個
納豆なら7パック

↑これだけの量を一種類で摂ろうとすると脂質やカロリーも増えそうですね。摂り過ぎによるアレルギーなど過剰摂取も心配です。いろんな食品からバランスよく摂取する必要があります。

Qタンパク質を効率的に取るにはどうしたらいい？

A.
1つの食材だけたくさん摂るのではなく、いろんな食材を組み合わせて摂ることでアミノ酸スコア※のバランスを整え効率よくタンパク質を摂ることができます。

※アミノ酸スコアとは
必須アミノ酸を含む食品を数値化したものです。

必須アミノ酸

9種（バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、トレオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン、ヒスチジン）
体内で作ることができないので、必ず食品からとる必要があります。
アミノ酸スコアが高いほどアミノ酸をバランス良く含む食品です。

https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry37/
出典：グリコ

アミノ酸スコアの高い食品
あじ　さけ（生）100 　（サケ、イワシ、カツオ）
豚肉（ロース）100　（その他鶏肉、牛肉）
鶏卵　100
牛乳　100
大豆　100
じゃがいも 73
精白米 61
キャベツ　53
りんご 56

動物性たんぱく質の方が吸収が良くほぼ9種すべてのアミノ酸を含み鉄分やミネラルも含んでいます。しかし摂りすぎると肥満につながります。

一方植物性たんぱく質はミネラル、ビタミンを豊富に含みますが、不足している必須アミノ酸があるので、他の食品も取る必要があります。

なんとなく肉や魚よりも植物性たんぱく質（大豆）という印象がありますが、植物性たんぱく質だけでは不足しているアミノ酸があるので偏らないようにしましょう！

魚の切り身を買ってきて焼くだけ、煮るだけでバランスの良いたんぱく質がが取れます！

戦後の日本人よりも現代人の方が栄養失調状態と言われているのは、食生活の欧米化によるもの。高齢者の寝たきりの原因として「新型栄養失調」が問題となっているそうです。

小麦の食事が多い、食事の量が少ない、食事の内容が偏っている、アルコールやカフェインが多いなど、思い当たる方は今のうちに生活習慣を変えましょう！

Qなぜタンパク質不足になるのでしょうか？
A.
その原因は、

1. 日々の食事でタンパク質が摂れていない、食事が偏っている
2. カフェイン、アルコールなと利尿作用の高い飲み物と一緒にタンパク質を摂っているので身体に吸収できていない。
3.ミネラル不足（亜鉛など）
4.病気によるもの

人間ドックを行っていて「総蛋白」「アルブミン」の値がある方はチェックしてください！基準値内でも値が低い方は、最近肌が乾燥する、髪がパサつくようになった、爪に縦すじが入ってきた、二の腕、膝上など筋肉が落ちてきた（全身の肌のたるみ）などご自身の身体に注目してみましょう！

たんぱく質は結構摂っているのにタンパク不足だった！という方はミネラル不足かもしれません！

次回は必須ミネラルについてお話ししたいと思います。

9月は夏の疲れがどっと出る季節。

今年は特に暑かったので冷房の中に長時間いて身体が冷えています。

自分で思っている以上に身体に疲れが溜まっていて、ちょっとしたケガ、ぎっくり腰、手が上がらない、などのご相談が増えています。

涼しくなったので、さあトレーニング！と、普段運動不足の方がいきなりハードに運動するとケガをすることも。

ウォーキングなど負担の少ない運動から始めましょう！

自分ではなかなか・・・という方はご相談はこちらから↓

本日もお読みいただきありがとうございました！