股関節（内/外）・ひざに違和感！？自律神経も整う！美姿勢になる！内転筋トレーニング

こんにちは！小高です。
股関節痛、ひざ痛、お悩みの多い【太もも外側の出っぱり】にはこれ！

本日は内転筋を鍛えて美姿勢をGET！さらに自律神経も整うセルフケアをお伝えします！

内転筋衰えチェック！

まずは内転筋の衰え度をチェック！

☐椅子に座っているとき無意識のうちに膝が開いてしまう。
☐椅子に座っているとき無意識に足首を絡めている。
☐椅子に座っているとき足を組みたくなる。組まないと落ち着かない。
☐しゃがむ時膝が大きく開いてしまう。
☐あぐら姿勢でいることが多い。
☐お姉さん座り（ハの字に座るまたは足をそろえて左右どちらかに足先を流す座り方）が多い。
☐階段を上るときに股関節や大転子（太もも外側の出っぱり）に違和感や痛みがある。
☐開脚ストレッチをすると片側だけ開きが悪い、または左右とも痛くて開かない。☐椅子に座っているとき無意識のうちに膝が開いてしまう。

いくつ当てはまりましたか？
1つでもあれば内転筋が弱っている可能性があります。

内転筋の役割

内転筋は骨盤と大腿骨をつなぎ骨盤を安定させる大切な筋肉です。
骨盤が安定すると血流が良くなりむくみ、冷え、腰痛の解消につながります。さらに骨盤が整うと、足裏から頭の先まで全身の身体の使い方に影響し自律神経の不調の解消にも◎

内転筋が弱るとどうなる？

デスクワークや立ち仕事など足を曲げ伸ばしする機会が少ない方、運動不足の方、猫背や反り腰、O脚、X脚など先天的に股関節の動きに偏りがある方は、年齢を重ねるごとに次第にこの内転筋群が弱り、むくみ、冷えなどを感じるようになります。

さらに弱った内転筋が硬くなると、通常はO脚が進み大腿骨が外側へ回旋、骨盤が歪み、腰回りや太ももの内側や鼠径部・股関節の付け根（内/外）などに痛みが生じしまうことがあります。ひどくなると変形性膝関節症になることも。

内転筋が強くなると良いことがいっぱい！

内転筋が強くなるとどうなるのでしょうか？
内転筋が整うと骨盤が安定し姿勢が改善。股関節の可動域も上がるので血流、リンパの流れ、代謝ともにUP！代謝が上がれば！ダイエットにもつながります。
また子宮や卵巣など骨盤内の不調にも◎

骨盤が整えば姿勢がよくなり、首肩への負担も軽くなり自律神経も整います。
良いことばかり！！今のうちから少しづつ整えましょう。

早速トレーニングを行いましょう！

セルフケアの基本は、【①緩めて②鍛える】をセットで行います。

ストレッチだけ、筋トレだけでは効果が半減します。
必ず【①緩めて②鍛える】をセットで行ってください。

①緩める（ストレッチ）
・腸腰筋ストレッチ（前後）

　
・屈伸ストレッチ（左右）

ここまで深くストレッチをしなくてもOK！仕事や家事の隙間時間にたったまま軽く左右の屈伸運動をするだけでも内転筋の緊張をほぐすことができます！

・開脚ストレッチ（左右）

開脚が痛くてできない方は片側ずつでもOKです！

それぞれ痛みがでない程度にゆっくり呼吸をしながら10回づつくらいストレッチを行いましょう。（吐く息で身体が緩みやすくなります）
ストレッチで準備運動が整ったら続いて筋トレを行います。

②鍛える

【ボールを使った内転筋トレーニング】

ボールがない場合はクッションなどでもOK！仰向けで行います。
まずは膝をたてて、慣れてきたら足を延ばした状態でも行ってみましょう。膝を伸ばしたほうが足全体の内側のトレーニングになります。

ボールを両ひざで挟み込むように力を入れましょう。
7秒くらいキープして緩めます。

つま先を内側に向けず膝と膝を合わせるように力を入れます。（肛門を締めるように力を入れるとインナーマッスルを使えます）10回程度でOK。

仕事をしながら、テレビを観ながら、など”ながらトレーニング”には座位で行うこともできます。

要領は仰向けと同じです。

”ながらトレーニング”ならばわざわざ時間を割く必要なくお手軽ですね！

※内転筋はとても傷つきやすい繊細な筋肉です。
暑い時に以外と多いのが「ふくらはぎがつる」「ギックリ腰」「首肩がつらい」「耳鳴りやめまい」などの不調。
これは筋肉の疲労や自律神経の乱れの証拠！
久しぶりのお休みに普段の運動不足を補おう！と急に頑張りすぎると怪我の元。

焦らず少しづつゆっくりと整えましょう！

最後までお読みくださりありがとうございます。
お役に立てましたら幸いです♪

明日もよい日になりますように。。。