40代以上は要注意！筋肉量は40歳で20％減少？簡単セルフチェック「指輪っかテスト」と今から始めるサルコペニア対策

40代から始まる“筋肉の減少”に注意！

「最近、疲れやすい」「体型が変わってきた」──そんな変化を感じる40代以上の女性は多いもの。 その原因の一つが、**筋肉量の減少（サルコペニア）**です。 筋肉は20歳をピークに、少しずつ減り始め、40歳で約20％（50歳では30％）減少すると言われています。 筋肉が減ると代謝が落ち、太りやすく・冷えやすく・疲れやすい体に。 また、転倒や姿勢の悪化にもつながり、健康面でも見逃せません。

でもご安心ください！筋肉は何歳からでも再び増やすことが可能！ まずは今の自分の筋肉量を、簡単な方法でチェックしてみましょう。

自宅でできる！「指輪っかテスト」で筋肉量をチェック

医療現場でも使われている、筋肉量のセルフチェック法「指輪っかテスト」。 用意するのは自分の手だけです。

やり方

両手の親指と人差し指で輪っかを作ります。 次にふくらはぎの一番太い部分をその輪っかで囲みます。

結果の見方

🔵 輪っかが閉じない（指が届かない） → 筋肉しっかり！

🟡 ちょうど囲める → 平均的。今の筋肉をキープしましょう。

🔴 すき間ができる（余る） → サルコペニアの可能性あり！

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉です。 血流・代謝・体温にも関わるので、要注意の結果が出た方は今すぐ対策を！

元々脚が細かった！という方も、今から増やすことができます！

サルコペニア予防に！簡単「つま先立ちトレーニング」

女性でも無理なくできるのが、つま先立ちトレーニング。 筋トレが苦手な方でも、家事の合間やテレビを見ながら簡単に続けられます。

やり方

壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて立ちます。 ゆっくりかかとを上げてつま先立ちになり、2〜3秒キープ。 ゆっくりとかかとを下ろします。 10〜15回 × 2〜3セットを目安に行いましょう。

※上記の運動が楽勝!という方は、もう少し負荷をかけてもOK！キープ時間を10秒くらいに伸ばしましょう！くれぐれも頑張りすぎないように気を付けてください！

ポイント

呼吸を止めずにゆっくり行う。 毎日継続することで効果アップ。 慣れたら片足ずつ行うとさらに効果的！ この運動は下半身全体を使うため、ふくらはぎ・太もも・お尻の引き締め効果も。 血流改善や冷え・むくみ対策にも役立ち、女性にうれしい効果がたくさんあります。

まとめ：今日から“筋肉貯金”を始めよう！

40代以降は、体の変化を感じやすい大切な時期。 しかし、筋肉は年齢に関係なく鍛えれば増える力を持っています。 まずは「指輪っかテスト」で現状を確認し、 「つま先立ちトレーニング」で少しずつ筋肉を取り戻しましょう。 毎日の数分の積み重ねが、5年後・10年後の若々しい体と笑顔をつくります。 今日から“筋肉貯金”を始めて、健康的に美しく歳を重ねていきましょう！